আজকাল পেটের মেদ প্রায় সবার জন্য একটি সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। পেটের মেদ কমাতে অনেকেই জিম করা, হাঁটা, সাঁতার কিংবা অনেক দামি কোনও ওষুধও ব্যবহার করছেন । কিন্তু দিন শেষে হয়তো হতাশ হওয়া ছাড়া তেমন কোনও ফলাফল পাচ্ছেন না।
সকালে উঠে প্যান্ট টাইট লাগে, আয়নায় নিজের দিকে তাকিয়ে মন খারাপ হয়—এই দৃশ্যটা অনেকেরই পরিচিত। পেটের মেদ কমাতে নানা পদের নিয়ম কানুন শুনে অনেকে হাঁপিয়ে ওঠেন। কিন্তু বাস্তব হলো, পেটের মেদ কমাতে সবচেয়ে বড় ধাপ শুরু হয় আমাদের প্লেট থেকেই। মানে, কী খাচ্ছি আর কী খাচ্ছি না, সেটাই আসল চাবিকাঠি।
চলুন জেনে নিই এমন ৬টি খাবারের কথা, যেগুলো আজ থেকেই বাদ দিলে আপনি সহজেই পেটের মেদ কমাতে পারবেন।
পেটের মেদ কমাতে যে খাবারগুলো বাদ দেবেন
১. কোমল পানীয়
এইসব পানীয় দেখতে রঙিন, খেতে মজাদার, কিন্তু ভেতরে থাকে মারাত্মক পরিমাণে লুকানো চিনি। এক ক্যান কোমল পানীয় মানেই শরীরে ঢুকছে একগাদা ফাঁকা ক্যালোরি, যা সরাসরি গিয়ে পেটের মেদ হিসেবে জমে। নিয়মিত এগুলো খেলে আপনি যতই হাঁটুন বা ব্যায়াম করুন, তেমন কোনও লাভ হবে না।
২. সাদা পাউরুটি ও ময়দা জাতীয় খাবার
সাদা পাউরুটি বা ময়দা দিয়ে বানানো নানরুটি, কেক, বিস্কুট—সবই খুব পরিচিত খাবার। কিন্তু এগুলোতে ফাইবার বা পুষ্টিগুণ প্রায় নেই বললেই চলে। খাওয়ার পরপরই রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়, ফলে ক্ষুধা দ্রুত ফিরে আসে। দিন শেষে খাওয়া বেড়ে যায়, আর পেটে চর্বি জমে।
৩. ভাজাভুজি খাবার (চিপস, ফ্রাইড চিকেন, নাগেটস)
একটু অবসর পেলেই মুখ চলে যায় চিপস বা ফ্রাইড কিছু খুঁজতে। এগুলোতে থাকে ট্রান্স ফ্যাট, অতিরিক্ত তেল ও ক্যালোরি—যা সরাসরি পেটের মেদ বাড়িয়ে দেয়। যদি একেবারে ছাড়তে না পারেন, তাহলে অন্তত বেকড বা এয়ার ফ্রাইড ভার্সন বেছে নিন।
৪. অ্যালকোহল
অনেকে ভাবেন একটু একটু খেলে ক্ষতি নেই। কিন্তু অ্যালকোহল শরীরের মেটাবলিজম কমিয়ে দেয়, মানে যেটুকু খাবার খাচ্ছেন সেটাও শরীর ঠিকমতো পাচন করতে পারে না। উপরন্তু, অ্যালকোহল ক্ষুধা বাড়ায়—আর সেই সুযোগে আবারও অতিরিক্ত খাওয়া হয়ে যায়, যা পেটে চর্বি জমায়।
৫. প্রক্রিয়াজাত মাংস (সসেজ, বেকন, হ্যাম)
এইসব মাংসে থাকে অতিরিক্ত সোডিয়াম ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা শরীরের জন্য ভীষণ ক্ষতিকর। পেট ফুলে যায়, ফ্যাট জমে, আর দীর্ঘমেয়াদে হৃদরোগের ঝুঁকিও বাড়ে। তাই হ্যাম স্যান্ডউইচের বদলে ঘরেই রান্না করা ফ্রেশ মাংস বেছে নিন।
৬. প্যাকেটজাত স্ন্যাকস ও মিষ্টি খাবার
কুকিজ, পেস্ট্রি এসব—দেখতেই মন ভালো হয়ে যায়, কিন্তু এগুলোর ভেতরে থাকে ট্রান্স ফ্যাট, চিনি, আর একগাদা প্রিজারভেটিভ। এইসব খাবার বেশি খেলে শরীরে ক্যালোরি যুক্ত হয় আর সেই অতিরিক্ত ক্যালোরিই গিয়ে পেটে জমা হয় মেদ হিসেবে।
শেষ কথা
পেটের মেদ কমাতে চাইলে প্রথমেই চাই খাবার নিয়ে সচেতনতা। ব্যায়াম তো আছেই, কিন্তু তার আগে দরকার—খাদ্য তালিকায় পরিবর্তন। আজ থেকেই যদি এই ৬টা খাবার বাদ দেন, তবেই আপনি বুঝবেন পেট ধীরে ধীরে হালকা হচ্ছে। সাথে প্রচুর পানি খান, ঘুম ঠিক রাখুন, আর হালকা হাঁটা শুরু করুন; দেখবেন নিজেকে ভালোবাসছেন আরো বেশি।
হৃদরোগে আক্রান্ত হয়ে মৃত্যুর হার এখন ক্রমশ বাড়ছে। আর এই রোগ নিঃসাড়ে বেড়ে ওঠে শরীরে। এছাড়া হার্ট অ্যাটাক অজান্তেই আক্রমণ করে। যাঁদের ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং ওজন বেশি আছে, তাঁদের আরও সতর্ক হওয়া উচিত। আমেরিকান অ্যাকাডেমি এফ ডার্মাটোলজি অ্যাশোশিয়েশন জানিয়েছে, হৃদরোগের উপসর্গ ফুটে ওঠে ত্বকেও। ত্বকে কোনও অস্বাভাবিক পরিবর্তন দেখা দিলে ডাক্তারের পরামর্শ আবশ্যিক।
সবচেয়ে যে লক্ষণ আগে দেখা যায়, তা হল পা বা পায়ের চেটোতে ফোলা ভাব। হার্ট রক্ত ঠিকঠাক পাম্প না করলে এক রকমের তরল পদার্থ ট্য়িসুতে জমা হয়। ফোলা ভাবের সাথে শরীর দুর্বল হয়ে পরে এবং শ্বাসকষ্টেরও সমস্যা হয়।
আচমকা ত্বকের উপর ছোট ছোট ফুস্কুড়িও হার্টের সমস্যার কারণ হতে পারে। এইরকম ত্বকের সমস্যা চোখের কোনে, হাঁটুতে, পায়ে দেখা যেতে পারে। রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং ট্রাইগ্লিসারাইড বেড়ে গেলে ফ্যাটি অ্যাসিড জমে ত্বকে এমন হতে পারে।
আঙুলের যে যায়গা থেকে নখ শুরু হয়, সেই অংশের ত্বক লাল হয়ে ফুলে উঠলে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত। এছাড়া নখের ডগা গোল হয়ে, নীচের দিকে মুড়ে গেলেও বুঝতে হবে হার্টের সমস্যা হলেও হতে পারে।
আঙুলে এবং তালুর চামরার রঙের পরিবর্তন দেখা দিতে পারে। এর কারণ হল, রক্তে অক্সিজেনের ঘাটতি। এ থেকেই বুঝবেন রক্তনালীতে বাঁধার সৃষ্টি হচ্ছে। যা সাইনোসিস নামে পরিচিত।
ল্যানসেটের ‘গ্লোবাল বার্ডেন অফ ডিজিজ স্টাডি’-তে প্রকাশিত, গত ১০ বছর ধরে মানুষের রোগভোগের প্রকৃতি পাল্টেছে। যার অন্যতম বড় কারণ, বায়ুদূষণ, ধূমপান, উচ্চ রক্তচাপ। তবে সবচেয়ে বেশি বিপদের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে ‘হাই ব্লাড সুগার’ ও ‘ওবেসিটি’ -তে আক্রান্তরা। বিশেষজ্ঞদের আশঙ্কা, এই সব রোগ বাড়তে বাড়তে এমন পরিস্থিতিতে পৌঁছবে, যে প্রতিরোধের ব্যবস্থা না করলে পৃথিবীর বুক থেকে আস্ত একটা ‘জেনারেশন’কেই মুছে দিতে পারে।
মোটা হওয়ার ‘রোগ’ বিশ্বজুড়ে। স্থূলতা বা ‘ওবেসিটি’ দ্রুত হারে বাড়ছে। অধিকাংশ রোগভোগেরই অন্যতম মূল কারণ হয়ে দাঁড়াচ্ছে এই মেদবৃদ্ধি। অবিলম্বে বাড়তি মেদ কমাতে না পারলে সেটা মহামারীর পর্যায়ে পৌঁছতে আর দেরি নেই। কোনও একটা বা দুটো দেশের এই সমস্যা না। উন্নত থেকে উন্নয়নশীল – সর্বত্রই এই একই রোগ আজ মাথা তুলছে। সম্প্রতি ল্যানসেটে প্রকাশিত এক গবেষণার ফলাফলে এমনটাই প্রকাশিত হয়েছে, যা দেখে উদ্বিগ্ন বিশেষজ্ঞ থেকে চিকিৎসক মহল-ও।
ল্যানসেটের ‘গ্লোবাল বার্ডেন অফ ডিজিজ স্টাডি’-তে প্রকাশিত, গত ১০ বছর ধরে মানুষের রোগভোগের প্রকৃতি পাল্টেছে। যার অন্যতম বড় কারণ, বায়ুদূষণ, ধূমপান, উচ্চ রক্তচাপ। তবে সবচেয়ে বেশি বিপদের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে ‘হাই ব্লাড সুগার’ ও ‘ওবেসিটি’ -তে আক্রান্তরা। বিশেষজ্ঞদের আশঙ্কা, এই সব রোগ বাড়তে বাড়তে এমন পরিস্থিতিতে পৌঁছবে, যে প্রতিরোধের ব্যবস্থা না করলে পৃথিবীর বুক থেকে আস্ত একটা ‘জেনারেশন’কেই মুছে দিতে পারে।
ল্যানসেটে প্রকাশিত পরিসংখ্যান বলছে-
চিকিৎসাবিজ্ঞানের প্রভূত উন্নতি সত্ত্বেও গত ১০ বছরে রোগে ভুগে মৃতের সংখ্যা বেড়েছে ১১%।
হাই কোলেস্টেরল ও হাই ব্লাড প্রেশারে ভুগে মারা যাওয়ার প্রবণতা বেড়েছে ১৫%
হাই ব্লাড সুগার সংক্রান্ত রোগে ভুগে মৃতের সংখ্যা বেড়েছে ৬%
বিশেষজ্ঞরা অবশ্য এই পরিসংখ্যানের জন্য মানুষের ব্যস্ত লাইফ-স্টাইলকেই দায়ী করছেন। তাঁদের মতে গত ৫০ বছরে কোনও দেশের সরকার বা স্বাস্থ্য দফতর ‘ওবেসিটি’ বা মোটা হওয়ার প্রবণতা কমাতে তেমন কোনও উল্লেখযোগ্য পদক্ষেপ করেনি। তাঁরা বলছেন, ‘হেলান দিয়ে বসে থাকা, প্রসেসড খাবার বেশি খাওয়া ও ক্যালরি না মেপে খাওয়া– এখন আগের চেয়ে অনেক বেড়ে গেছে। সঙ্গে জুড়েছে বেশি নুন, বেশি মিষ্টি ও বেশি ট্রান্স-ফ্যাট দেওয়া খাবার খাওয়ার প্রবণতাও।’ বিশ্বজুড়েই এই প্রবণতার বাড়বাড়ন্ত দেখতে পাওয়া গেছে। বিজ্ঞাপনে প্রভাবিত হয়ে কোল্ড ড্রিঙ্কসের মতো বেশি চিনি দেওয়া তরল পানীয়, বার্গার-স্যান্ডউইচের মতো প্রসেসড মাংস দেওয়া খাবার বেশি করে খাওয়ার প্রবণতা এতটাই বেড়েছে যে আজ সেটা রীতিমমতো আশংকার কারণ হয়ে দাঁড়িয়েছে।
বৈজ্ঞানিকরা দেখিয়েছেন, হাই ব্লাড প্রেশারের কারণে হৃদরোগের সমস্যা ও স্ট্রোক হওয়ার প্রবণতা চড়চড় করে বাড়ছে। আজ বিশ্বজুড়ে যে তিনটি রোগে মানুষ সবচেয়ে বেশি মারা যাচ্ছেন, হৃদরোগ তার মধ্যে দ্বিতীয় স্থানে। বেড়েছে ধূমপান ও দূষণের কারণে রোগে ভুগে মৃত্যুর হারও। ল্যানসেটের সম্পাদকীয়তে উল্লেখ করা হয়েছে, কোভিড মহামারীর পর ডিপ্রেশন ও উৎকণ্ঠা-উদ্বেগে (anxiety) আক্রান্তদের সংখ্যাও প্রবল হারে বেড়েছে। আগে কখনও এমন ভয়াবহ পরিসংখ্যান কোনও গবেষণায় ধরা পড়েনি।
তবে রোগে আক্রান্তদের সংখ্যার বিচারে এগিয়ে ‘ওবেসিটি’ বা মেদবৃদ্ধি। আজ বিশ্বের মোট জনসংখ্যার প্রতি ৮ জনের মধ্যে একজন ওবেসিটি-তে আক্রান্ত। এই রোগে গতবছরই আক্রান্তের সংখ্যা ১০০ কোটি ছাড়িয়েছে। উদ্বেগের বিষয় হল, এই রোগ ছোট-বড় মানে না। কৈশোর পেরোনোর আগেই প্রায় ১৬ কোটি শিশু এই রোগে আজ আক্রান্ত। বাকি প্রায় ৯০ কোটি প্রাপ্তবয়স্কর ওজন তাঁদের উচ্চতার সঙ্গে এতটাই খাপছাড়া ভাবে বেশি যে তাঁরা ‘ওবেস’ বা অতিরিক্ত মোটা।
পরিসংখ্যান বলছে,
১৯৯০ থেকে ২০২২-এর মধ্যে ছোটদের মধ্যে প্রতিবছর ওবেসিটি বেড়েছে চারগুণ হারে
বড়দের মধ্যে প্রতি বছর দ্বিগুণ হারে।
শুধু ব্রিটেনেই প্রায় ১ কোটি ৭০ লক্ষ মানুষ স্থূলতায় আক্রান্ত।
বেশ কিছুক্ষণ আগে রান্না করা খাবার যখন ঠান্ডা হয়ে যায়, সেটাই অনেকে খেয়ে নেন। আবার খাবার গরম করার ঝক্কি অনেকে নিতে চান না। কিছু গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, বেশ কয়েকটি খাবার এবং পানীয় গরম করে খেলে তা শরীরে আলাদা প্রভাব ফেলে। জানেন তা কী?
আজকাল সকলে এতটাই ব্যস্ত যে অল্প সময়ের মধ্যে সবকিছু কাজ করতে পছন্দ করেন। খাবার ও পানীয়ের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। এই ধরুন বেশ কিছুক্ষণ আগে রান্না করা খাবার যখন ঠান্ডা হয়ে যায়, অনেকে তা গরম করার ঝক্কি এড়াতে খেয়ে নেন। পানীয় হোক বা খাবার, অনেকে তা ফ্রিজে রেখে দেন। আর সেই খাবার অবশ্যই ফ্রিজ থেকে বের করার পর গরম করে খেতে হয়। গবেষণায় উঠে এসেছে, কিছু খাবার ও পানীয় গরম করে খেলে তা শরীরে আলাদা প্রভাব ফেলে। আসলে কিছু খাবার গরম করে খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। চলুন জেনে নেওয়া যাক কিছু খাবার গরম করে খাওয়ার ফলে কী কী উপকারিতা পাওয়া যায়।
খাবার এবং পানীয়ের তাপমাত্রাও স্বাস্থ্যের উপর বিভিন্ন প্রভাব ফেলে। কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে গরম খাবার খাওয়া ভাল, আবার কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে ঠান্ডা খাবার বেশি উপকারী। তবে, গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে কিছু খাবার এবং পানীয় গরম খাওয়াই ভাল।
গবেষণা কী বলছে?
ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশনের একটি গবেষণা অনুসারে, পছন্দের গরম পানীয় কেবল স্বাদই বাড়ায় না বরং মানসিক স্বাস্থ্য ভাল রাখতেও সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, গরম করা পানীয় উত্তেজনা, চাপ এবং হজমের সমস্যা কমাতে সাহায্য করে। সংক্ষেপে, চা, কফি বা অন্য কোনও গরম পানীয়ের সঙ্গে গরম জল পান করলে যে কারও মন ভাল হয়ে যেতে পারে।
স্বাস্থ্যের উপর গরম জিনিসের প্রভাব কী?
সান দিয়েগো স্টেট ইউনিভার্সিটির গবেষকরা দেখেছেন যে, খাবার ও পানীয়ের তাপমাত্রা মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। এই গবেষণায় মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ৪০০ জনেরও বেশি লোককে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল। গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, যারা বেশি ঠান্ডা খাবার খান তাদের মানসিক চাপ এবং অনিদ্রায় ভোগার সম্ভাবনা বেশি। এদিকে, শীতকালে যারা গরম পানীয় গ্রহণ করেন তাদের এই ধরনের সমস্যা কম হয়। এটি ইঙ্গিত দেয় যে গরম খাবার এবং পানীয়ের মানসিক এবং শারীরিক প্রভাব রয়েছে।
পাশাপাশি ঠান্ডা খাবার হজম করার জন্য শরীরকে আরও বেশি পরিশ্রম করতে হয়। যা বেশি শক্তি খরচ করে। ফলস্বরূপ, পুষ্টি সঠিকভাবে শোষণ করতে পারে না। তা ছাড়া, অনেক ঠান্ডা খাবার প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং পুষ্টির অভাব থাকে। যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
বাচ্চাদের খুব কমন একটি সমস্যা ‘কোষ্ঠকাঠিন্য’। বাচ্চাকে নিয়ে এই সমস্যায় পড়েনি এমন মা-বাবা খুঁজে পাওয়া কঠিন। সপ্তাহে তিনবারের বেশি টয়লেট না হওয়া বা টয়লেট করার সময় শিশু যদি ব্যথা পায় ও কষ্ট অনুভব করে, তাহলে শিশুটি কোষ্ঠকাঠিন্যে ভুগছে বলে ধরে নেওয়া হয়। সাধারণত তিন থেকে পাঁচ বছরের শিশুদের কোষ্ঠকাঠিন্য হতে বেশি দেখা যায়। কিন্তু এর থেকে ছোট শিশুদেরও এই সমস্যা হতে পারে। চলুন একজন শিশুরোগ বিশেষজ্ঞ এর কাছ থেকে জেনে নেই বাচ্চাদের কন্সটিপেশনের সমস্যা কেন হয় এবং এক্ষেত্রে বাবা-মায়ের করণীয় কী।
কারণ
১.খাওয়া-দাওয়া ঠিকমতো না হওয়া
শিশুকে কৌটার দুধ খাওয়ালে এবং তা সঠিক পদ্ধতিতে তৈরি করতে না পারলে শিশুর কোষ্ঠকাঠিন্য হয়। অনেক ক্ষেত্রে সচেতনতার অভাবে মায়েরা শিশুকে খুব পাতলা করে দুধ তৈরি করে খাওয়ান। কিন্তু দুধ পাতলা করে তৈরি করলে তাতে পর্যাপ্ত খাদ্যসার থাকে না, ফলে শিশুর মল তৈরি হতে পারে না। এছাড়া যেসব শিশু দুধ ছাড়া অন্যান্য খাবার খাওয়া শুরু করেছে, তাদের খাবারে আঁশের (ফাইবার) পরিমাণ পর্যাপ্ত না থাকলে কোষ্ঠকাঠিন্য হবে। শাকসবজি, ফলমূল এসব খাবার কম খাওয়া বা একদমই না খাওয়ার কারণেও কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।
২. কম পানি খাওয়া
শিশুকে পরিমাণের তুলনায় পানি কম খাওয়ালে সে কোষ্ঠকাঠিন্যে ভুগবে। পানি কম খেলে শরীর পানিশূন্য হয়ে যাওয়া স্বাভাবিক।
৩. অভ্যাস না করানো
শিশুকে সময়মতো প্রতিদিন টয়লেটের অভ্যাস করানো ভালো। কেননা অনিয়মিতভাবে পটি করালে বা অভ্যাস না করালে সহজেই শিশুর কোষ্ঠকাঠিন্য দেখা দিতে পারে।
৪. ভীতি
একবার কোনো শিশুর কোষ্ঠকাঠিন্য হলে টয়লেট করার ব্যাপারে তার মনে এক ধরনের ভীতির জন্ম নেয়। সে ভাবে, পটি করতে গেলে বুঝি আবার কষ্ট হবে। এটা চিন্তা করে সে মল চেপে রাখার চেষ্টা করে। এর ফলে কন্সটিপেশন হয়ে যায়।
৫. অসুখ-বিসুখ
কিছু কিছু অসুখ-বিসুখের ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য দেখা দিতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে-
মলদ্বারে ফিশার বা ক্ষত
মলদ্বারের বা মলনালীর অস্বাভাবিক গঠন
অন্ত্রের আবদ্ধতা
হার্সপ্রাং ডিজিজ
থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যকারিতা হ্রাস প্রভৃতি
৬. ওষুধপত্র
কিছু কিছু ওষুধ ব্যবহারের ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য হয়। যেমন- অ্যান্টিহিস্টামিন জাতীয় ওষুধ, পেটব্যথার ওষুধ প্রভৃতি। এছাড়া কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য শিশুকে বারবার পারগেটিভ জাতীয় ওষুধ দিয়ে টয়লেট করালে শিশু এর প্রতি স্বাভাবিকভাবেই নির্ভরশীল হয়ে পড়ে। তখন কোষ্ঠকাঠিন্য লেগেই থাকে।
শিশুদের কোষ্ঠকাঠিন্য এর লক্ষণ
পটি করার সময় কষ্ট অনুভূত হওয়া
কান্নাকাটি করা
শক্ত বা অল্প পরিমাণে মলত্যাগ হওয়া
পেটে ব্যথা বা পেট ফুলে থাকা
বমি বমি ভাব
রক্ত যাওয়া
খাওয়ার রুচি কমে যাওয়া
করণীয়
জন্মের পর পূর্ণ ছয় মাস বয়স পর্যন্ত শিশুকে শুধু মায়ের বুকের দুধ খাওয়াতে হবে
যদি ফর্মুলা মিল্ক খাওয়ান, তাহলে সঠিক প্রণালীতে তৈরি করে খাওয়াতে হবে
ছয় মাস পর বুকের দুধের পাশাপাশি বাচ্চার পরিপূরক খাবারে পর্যাপ্ত ফাইবার ও পানি যেন থাকে, সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে
এক বছর বয়সের পর থেকে বাচ্চাকে সকালে খালি পেটে পানি দিতে হবে ও নাস্তার আগে অবশ্যই পটি ট্রেনিং করাতে হবে
বাচ্চার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, পানি আছে কিনা সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে
বাচ্চাদের অবশ্যই প্রতিদিন অন্তত এক ঘণ্টা খেলাধুলার ব্যবস্থা করে দিতে হবে
ঘরোয়া ব্যায়াম ও নিজের কাজ গোছানোর মতো বিষয়গুলোতেও অভ্যাস করানো জরুরি, এতে কায়িক পরিশ্রম হবে, হজমশক্তি বাড়বে এবং পেট পরিষ্কার থাকবে
বাইরের জাংক ফুড ও বেশি পরিমাণে রেড মিট না খাওয়ানোই ভালো
সেই সাথে শিশুর মানসিক প্রশান্তি নিশ্চিত করতে হবে
শিশুদের কোষ্ঠকাঠিন্য গুরুতর হলে চিকিৎসকের শরণাপন্ন হতে হবে। মা-বাবা একটু সচেতন হলেই শিশুর এই অনাকাঙ্ক্ষিত সমস্যা থেকে সহজেই মুক্তি পেতে পারেন। আজ তাহলে এই পর্যন্তই। সবাই ভালো থাকবেন।
নবজাতক বা ছোট শিশুদের ঘুম নিয়ে অনেক অভিভাবকই চিন্তিত হয়ে থাকেন। অনেকেই অভিযোগ করেন যে বাচ্চার ঘুম খুব কম বা বাচ্চা রাতে ঠিকমতো ঘুমায় না। প্রতিদিন ১৬ ঘণ্টা ঘুম একটি শিশুর জন্য স্বাভাবিক। বয়সভেদে এই ঘুমের চাহিদা ভিন্ন হয়ে থাকে। শিশুদের ঘুম কখনোই একটানা হয় না বরং বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ভাঙা ভাঙা ও অসংগঠিত হয়। যদি শিশু দিনের বেলায় একটা বড় সময় ধরে ঘুমায়, তাহলে তার রাতের ঘুমের প্যাটার্নটি অনিশ্চিত হতে পারে। অর্থাৎ, রাতের বেলায় কম ঘুমানো শিশুর জন্য মোটামুটি সাধারণ একটি ব্যাপার। কিন্তু রাতে না ঘুমানো বা কম ঘুমানো যেমন শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ, তেমন বাবা মায়ের দৈনন্দিন জীবনের রুটিনেও এটি নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। শিশুর ঘুমের সমস্যার সমাধান নিয়েই আজকের ফিচার!
শিশুর ঘুমের সমস্যার প্রধান কারণ
বাচ্চার রাতে ঘুম না হওয়ার অনেক কারণ থাকতে পারে। এর মধ্যে তিনটি কারণ উল্লেখযোগ্য।
ক্ষুধা বা অন্য কোনও কারণে ঘুমাতে না পারা
কোনও ধরনের শারীরিক অস্বস্তি বোধ করা
হঠাৎ মায়ের সান্নিধ্য বা স্পর্শ না পাওয়া
ঘুমের এই শিডিউল-বিপর্যয় মা বাবার জন্য বেশ চ্যালেঞ্জিং। তাই শিশুর রাতের ঘুমকে আরও আরামদায়ক ও নিয়মিত করার জন্য আজ আলোচনা করবো কিছু কার্যকরী পদ্ধতি। আশা করি এতে সহজেই সমাধান হবে শিশুর ঘুমের সমস্যার।
ফার্বার পদ্ধতি
ফার্বার পদ্ধতি শিশুকে স্বতঃস্ফূর্তভাবে ঘুমাতে অভ্যাস করানোর একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি। এই পদ্ধতিটি চিলড্রেনস হসপিটালের পেডিয়াট্রিক স্লিপডিসঅর্ডার সেন্টারের ডিরেক্টর রিচার্ড ফার্বারের নাম অনুসারে নামকরণ করা হয়। এই পদ্ধতির মাধ্যমে শিশু নিজে নিজে ঘুমিয়ে পড়তে অভ্যস্ত হয়।
যেভাবে এই পদ্ধতি কাজ করে
এই পদ্ধতিতে শিশুরা নিজে নিজেই কিছু নির্দিষ্ট কর্মকাণ্ড বা ঘটনাকে ঘুমের সাথে সম্পর্কযুক্ত মনে করে এবং রাতে জেগে ওঠার পর আবার ঘুমানোর জন্য একইরকম ঘটনা খোঁজে। যেমন ধরুন, শিশুকে প্রতিরাতে ঘুমানোর জন্য যদি দোল দিতে হয়, বা বুকের দুধ খাওয়াতে হয় তাহলে আপনার শিশু পুনরায় ঘুমানোর জন্য সেই একই জিনিসের অপেক্ষা করবে। ফার্বার পদ্ধতিতেও এভাবে কিছু সুনির্দিষ্ট ঘটনার সাথে শিশুর ঘুমেরপ্যাটার্নকে সম্পর্কিত করতে হবে।
১) প্রথমে আপনার শিশুকে তার দোলনা বা বিছানায় শুইয়ে শুভরাত্রি বলুন এবং ঘর থেকে বেরিয়ে যান। যদি শিশু কান্না শুরু করে, তবুও ৫ মিনিট বাইরে অপেক্ষা করুন। পাঁচ মিনিট পর ঘরে ঢুকে তাকে দোলনা থেকে না উঠিয়েই শান্ত করুন। তারপর আবার ঘরের বাইরে চলে যান।
২) এবার ১০ মিনিটের জন্য অপেক্ষা করুন তারপর ঘরে ঢুকে তাকে শান্ত করুন। এভাবে প্রতিবার সময়ের ব্যবধান বাড়িয়ে বাড়িয়ে শিশুকে অভ্যস্ত করুন। এতে করে শিশুর ঘুমের সাথে দোলনা বা বিছানাটি সম্পর্কযুক্ত হয়ে ওঠে আর সে বুঝতে শুরু করে যে তাকে এখানে ঘুমাতে হবে। ফলে কিছুদিন পর শিশু ওই নির্দিষ্ট বিছানায় গেলেই ঘুমিয়ে পড়তে অভ্যস্ত হয়।
ধারাবাহিকতা বজায় রাখলে ফার্বার পদ্ধতি প্রায় তিন থেকে সাত দিনের মধ্যেই কার্যকর হতে পারে। এই পদ্ধতিতে শিশু ঘুমানোর সময় প্রথম কয়েকদিন কাঁদলেও এতে শিশুর উপর কোনও নেতিবাচক প্রভাব পড়ে না।
অসুবিধা
শিশুর কান্না সহ্য করা যদি আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে এই পদ্ধতিটির মাধ্যমে সুবিধা পাওয়া আপনার জন্য কঠিন হতে পারে। কিছু শিশু ফার্বার পদ্ধতিটিতে সাড়া দেয় না। যদি আপনার শিশু ১৫ দিনের মধ্যে এটিতে সাড়া না দেয়, তবে আপনাকে অন্য পদ্ধতি বেছে নিতে হবে।
নির্দিষ্ট সময় পর জাগিয়ে তোলা
১) এই পদ্ধতিতে প্রথমে এক সপ্তাহের জন্য আপনার শিশুর ঘুমের প্যাটার্ন পর্যবেক্ষণ করতে হয়। শিশু যখন ঘুম থেকে জেগে ওঠে, সেই সময়ের প্রায় ১৫ মিনিট আগে তাকে জাগিয়ে তুলুন।
২) ধীরে ধীরে এই সময় বৃদ্ধি করুন, যেন শিশুর ঘুমের সময়কাল দীর্ঘ হয় এবং রাত জাগা কমে যায়। এই পদ্ধতিতে শিশু কান্নাকাটি কম করে এবং বাচ্চার ঘুমানো ও জেগে ওঠার প্যাটার্নের উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ চলে আসবে।
৩) বাচ্চাকে জাগিয়ে তুলতে গিয়ে নিজে দ্বিধাগ্রস্থ হবেন না। বেশিরভাগ বাবা-মা শান্তভাবে ঘুমাতে থাকা বাচ্চাকে জাগিয়ে তুলতে মন থেকে সায় পান না। এই পদ্ধতিটি কিছুটা সময় সাপেক্ষ। এটি কার্যকর হতে প্রায় তিন থেকে চার সপ্তাহ সময় লাগতে পারে। সুতরাং, অধৈর্য হয়ে পড়বেন না।
পারিবারিক বিছানায় ঘুমানোর পদ্ধতি
শিশুর ঘুমের সমস্যার সমাধানে এই পদ্ধতিটি আমাদের দেশে খুবই সাধারণ। এই পদ্ধতিতে শিশু প্রতি রাতে বাবা মায়ের সঙ্গে ঘুমায়। এতে শিশু নিরাপদ বোধ করে। ঘুম থেকে হঠাৎ জেগে উঠলেও শিশু বাবা-মাকে তার পাশে দেখতে পায় এবং স্বস্তি বোধ করে। এই পদ্ধতিটি শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য সুবিধাজনক। সেই সাথে এটি শিশুর নিরাপত্তা ও শান্তির অনুভূতি বাড়ায়।
অসুবিধা
অনেক সময় বাবা মায়ের মাঝে শোয়ার কারণে শিশুর দমবন্ধ লাগতে পারে। বিছানা যথেষ্ট প্রশস্ত না হলে ঘুমে বিঘ্নতা সৃষ্টি হতে পারে। তাই এই পদ্ধতি প্রয়োগ করতে হলে প্রশস্ত বিছানা হতে হবে যেন সবাই আরামের সাথে ঘুমাতে পারে।
এসব পদ্ধতির পাশাপাশি শিশুর ঘুম নিয়মিত করতে কিছু সাধারণ টিপস ফলো করতে পারেন।
টিপস
১। একটি নির্দিষ্ট রুটিন তৈরি করে শিশুকে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম পাড়ান যাতে সে একই সময়ে ঘুমাতে অভ্যস্ত হয়।
২। ঘুমানোর আগে শিশুর পেট ভর্তি রয়েছে কিনা সেটা নিশ্চিত করুন। শিশু যেন পেটে ক্ষুধা নিয়ে না ঘুমায় সেদিকে খেয়াল রাখবেন।
৩। সন্ধ্যায় শিশুকে বিভিন্ন খেলায় ব্যস্ত রাখুন, যেন রাতে গভীর ঘুম হয়।
৪। মাঝরাতে আপনার শিশু জেগে উঠলে তাকে কোলে না তুলে বরং আদর করে পিঠে চাপড় দিয়ে বা মাথায় হাত বুলিয়ে তাকে আবার ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করুন।
শিশুর ঘুমের প্যাটার্ন রাতারাতি রুটিনে আনা সম্ভব নয়। শিশুকে ঘুম পাড়ানোর জন্য এখানে আলোচিত প্রতিটি পদ্ধতির কার্যকারিতাই সময় সাপেক্ষ। তাই শিশুর ঘুমের ধরন বুঝতে এবং তার প্রয়োজন অনুযায়ী পদ্ধতি বেছে নিতে সময় দিন। ধৈর্য ধরে, ধাপে ধাপে শিশুর জন্য একটি নিরাপদ ও আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন, প্রতিটি শিশুই আলাদা। তাদের জন্য যে পদ্ধতিটি কার্যকর হবে, সেটি খুঁজে পেতে সময় লাগতেই পারে। এজন্য শিশুকে কোনও ধরনের চাপ প্রয়োগ করবেন না। অভিভাবক হিসেবে আপনার ভালোবাসা, যত্ন ও সহানুভূতিই আপনার শিশুর ঘুমের সমস্যা দূর করে একটি সুন্দর রুটিন গড়ে তুলতে সহায়ক হবে।
আজকাল প্রায় দেখা যায়, রিপোর্টে গর্ভস্থ ভ্রুণ এর ওজন (fetal weight/growth) সময়ের তুলনায় অনেক কম। এর কারণ আমাদের প্রেগনেন্সি পুষ্টি সম্পর্কে সঠিক ধারণা নেই। খাবার খেলেই হবে না, তিন বেলা ভাত খাওয়া প্রেগনেন্ট মায়েদের জন্য কোনো কাজে আসবে না, যদি না তার খাবারটি সুষম হয়। আজ এই বিষয়ে আমরা পুষ্টিবিদের পরামর্শ জেনে নিবো।
গর্ভাবস্থায় শিশুর সুস্থ বৃদ্ধি ও বিকাশে পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যারা প্ল্যান করছেন কনসিভ করার, অবশ্যই কিছু সময় আগে থেকে ডাক্তারের পরামর্শ মতে প্রয়োজনীয় বিভিন্ন ভিটামিন বা অন্যান্য ট্যাবলেট গ্রহণ করতে হবে। এছাড়া গর্ভাবস্থার শুরু থেকে অবশ্যই সঠিক আর পুষ্টিকর খাবারে আপনাকে অভ্যস্ত হতে হবে এক্সপার্ট/ পুষ্টিবিদ পরামর্শ অনুযায়ী। আজ আমাদের আলোচনার বিষয় গর্ভস্থ ভ্রুণ এর সঠিক বৃদ্ধিতে পুষ্টিকর খাবারের ভূমিকা নিয়ে।
গর্ভস্থ ভ্রূণ (fetal weight) এর সঠিক বৃদ্ধিতে খাবার
প্রতিটি নারীর জীবনে প্রেগনেন্সি খুবই গুরুত্বপূর্ণ সময়। কাজেই শুরু থেকে যত্নবান হতে হবে। গর্ভস্থ ভ্রূণ (fetal weight) এর ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে যে সব খাবার-
আয়রন সমৃদ্ধ খাবার- একজন গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিন ২৭ মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন। উৎস : কচুশাক, ডিম, কলা, খেজুর, কিশমিশ, কলিজা, পালংশাক, মুরগীর মাংস, ছোট মাছ।
ক্যালসিয়াম এর ঘাটতি পূরণে খাবার- দুধ, চীজ, ডেইরি ফুড
তরল খাবার
পরিমাণমতো পানি ( ২.৫ থেকে ৩ লিটার), তরল খাবার পান করুন। নিজেকে হাইড্রেটেড রাখতে হবে এই সময়। এজন্য সিজনাল ফল বা সবজির জুস, কমলার জুস, ডাবের পানি, লেবু পানি পান করা আবশ্যক।
অন্যান্য খাবার
বিভিন্ন ধরনের বাদাম (কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, কাজু বাদাম), সীড জাতীয় খাবার ( শিমের বিচি, কুমড়ার বিচি), কিশমিশ, দই, পিনাট বাটার, চিড়া, ওটস, দুধ ও দুধের তৈরি খাবার, সামুদ্রিক মাছ, ছোট মাছ, ডিম, বিভিন্ন দেশি মাছ, মিষ্টি আলু, ডাল, সয়া আইটেম ইত্যাদি খাদ্যতালিকায় রাখলে ভ্রূণের ওজন বাড়বে। জিংক, ফলিক অ্যাসিড, বিভিন্ন ভিটামিন, নায়াসিন যুক্ত খাবার আপনার খাদ্যতালিকায় আছে কিনা সেটা দেখে নিন। সব খাবার সবার জন্য নয়। রোগের ধরন, প্রেগনেন্সিতে শারীরিক অবস্থা বুঝে খাদ্যতালিকায় খাবার যোগ করতে হবে।
প্রথম ট্রাইমেস্টারে যে খাবারগুলো খেতে মানা করা হয়
চীজ বা পনির
প্রক্রিয়াজাত খাবার
বিভিন্ন প্রকার সি ফুড
কাঁচা পেঁপে, আনারস, সজনে ডাটা
কাঁচা ডিম, মেয়োনেজ, আধা সেদ্ধ খাবার
জাংক ফুড
অতিরিক্ত ক্যাফেইন, অ্যালকোহল, অধিক মিষ্টিজাতীয় খাবার
আশা করি, আজকের ফিচারটি হেল্পফুল ছিলো। গর্ভস্থ ভ্রূণ এর সঠিক বৃদ্ধিতে হবু মায়ের খাদ্যতালিকা কেমন হবে এই বিষয়ে সরাসরি জানতে এবং চার্ট নিতে পুষ্টিবিদের কাছে যেতে পারেন। আজ এ পর্যন্তই, সবাই ভালো থাকবেন।
